Jak si sestavit jednoduchý jídelníček bez jakýchkoli výpočtů

jak-si-sestavit-jidelnicek-bez-vypoctu

Správné, vyvážené a zdravé stravování = osmdesát procent úspěchu. To je rovnice, která platí a kterou zpravidla každý odborník na hubnutí nebo specialista na jídelníčky připomíná. Je důležité si uvědomit, že pravidlo “jste to, co jíte” je zkrátka pravdivé, proto se nesnažte zhubnout s dortem v ruce. Místo toho podpořte svůj metabolismus s našimi spalovači tuků a s jídelníčkem, který si hravě sestavíte na základě několika tipů.  

Mýlí se ten, kdo se domnívá, že si lze jídelníček sestavit jen s pomocí kalkulačky a hromady výpočtů. Při jeho sestavování stačí vsadit na selský rozum a na několik pravidel a zásad. Pojďme se s nimi seznámit! 

Bez bílkovin to nepůjde 

Obecně platí, že vyvážený jídelníček je takový, který je zdraví prospěšný. Proto na to myslete i při sestavování toho svého. Nemusíte nutně počítat na kalkulačce, kolik co má kalorií, spíše se zajímejte o přínos daného pokrmu.  

Každý zdravý, vyvážený a pestrý jídelníček by měl být zdrojem makroživin, zejména bílkovin. Právě proteiny by se měly nacházet v každém jídle dne. Kromě toho nezapomínejte na zdravé tuky a sacharidy. Mnoho lidí se sacharidům vyhýbá, ale, věřte tomu nebo ne, i sacharidy se v přiměřeném množství podílí na správném fungování lidského těla.  

Samozřejmě by se nemělo zapomínat ani na vitaminy a minerály.  

Jak by mohla vypadat jednotlivá jídla dne 

Snídaně se sacharidy a bílkovinami 

Nejeden člověk si k snídani rád dopřává například toust potřený máslem a marmeládou. I když si možná říkáte, že máslo bude zdrojem bílkovin, není to tak - mluvíme o snídani přinášející jenom prázdné kalorie v podobě cukrů. Raději svou pozornost upněte na sacharidy a bílkoviny v podobě celozrnného pečiva, tvarohové pomazánky, případně na kousek ovoce, zeleniny či vajíčka.  

PŘEČTĚTE SI TAKÉ: Jak výrazně ovlivňuje snídaně celý den?

Dopolední svačina v podobě oříšků či mléčných výrobků 

Co se týče dopolední svačiny, klíčová je délka intervalu mezi snídaní a obědem. Pokud je tato doba delší, dopřejte si jogurt nebo kousek sýra s hrstkou ořechů. Jestli je kratší, postačí vám hrstka dobrého ovoce nebo zeleniny. Čemu se naopak vyvarujte, tak sladkostem – respektive produktům, které slibují rychlou energii, ale na druhou stranu obsahují velké množství cukru. Oplatky nebo sušenky ke kávě jsou proto tabu.  

Na oběd se příloh nevzdávejte 

Řada lidí dělá jednu zásadní chybu, a sice že se na oběd vzdává příloh. Jenže přílohy v podobě brambor nebo rýže nejsou zakázané. Je lepší se najíst dopolosyta s přílohou, než se posléze dojídat tyčinkami nebo koláčky.  

Rozhodně se během oběda vyvarujte rychlému nezdravému občerstvení v podobě burgerů a hranolek. Stejně tak se vyvarujte slazeným nápojům nebo dalším pokrmům, jež vás možná chvilkově dobijí, ale po stránce nutričních hodnot mluvíme o naprosto nevyhovujících jídlech.  

Nezapomínejte na odpolední svačinu 

Co bývá také velmi častou chybou, které se lidé při sestavování jídelníčku dopouští, je zapomínání na odpolední svačinu. Většina tento bod v každodenním harmonogramu zkrátka vypouští. Jenže hlad není řešením. Nemusíte si dávat velké porce, stačí si dát opět nějakou bílkovinu. Vhodné jsou mléčné výrobky, případně proteinová tyčinka. Vše je lepší než nic.  

Na večeři už jen něco lehkého 

Posledním jídlem dne bývá večeře. Je mylné se domnívat, že jíst se musí naposled kolem šesté hodiny večerní. Spíše platí pravidlo, že poslední jídlo dne konzumujeme dvě hodiny před ulehnutím do postele. Pokud si dopřejete večeři už v šest hodin večer, ale ulehnete těsně nad ránem, hlad vám bude znepříjemňovat volné večerní chvíle.  

Při sestavování jídelníčku platí zásada - snídej sám, o oběd se poděl s přítelem a večeři dej nepříteli. Jinými slovy by tato součást jídelníčku měla být co nejlehčí. Vyvarujte se bílému pečivu a těžkým uzeninám, raději si dopřejte lososa se zeleninou nebo lehký zeleninový salát s kuřetem. 

lehka-vecere

Zásady, které je nutné dodržovat 

Jezte pravidelně 

Chybuje ten, kdo se nestravuje pravidelně. Pamatujte, tělo se rádo učí novým věcem. Když mu nastolíte jistý řád, nebude mít potřebu si ukládat zásoby na později. Tak to ostatně dělá v okamžiku, kdy hladovíte nebo kdy na jídlo zapomínáte. Ukládá si zásoby zásadně do nejvíce problematických partií těla, odkud je jen stěží dostáváte pryč. Proto si dopřávejte ideálně pět jídel denně, a to po malých porcích. Zároveň jezte v klidu a pomalu, ať má tělo dost času na strávení veškerých živin a ať se vyhnete pocitu přejedení.  

Zařaďte do svého jídelníčku luštěniny a mléčné výrobky 

Jak již bylo zmíněno, jídelníček lze sestavit i bez jakýchkoli výpočtů. Důležité je zapojit selský rozum a zakomponovat do něj potřebné živiny. Předně je nutné myslet na bílkoviny, které by měly být součástí každého jídla dne. Vyhýbejte se masu z fastfoodu, jež se za maso často jenom převléká, a dejte přednost luštěninám nebo mléčným výrobkům. Zatímco mléčné výrobky by měly být na vaší tabuli denně, luštěniny je vhodné zakomponovat do jídelníčku alespoň jednou týdně, kdy nahradí zmiňované maso.  

PŘEČTĚTE SI TAKÉ: Protein jako důležitá součást svalové regenerace

Více vody, méně soli 

Třetí zásadou, kterou je nutné dodržovat, tak je více vody a méně soli. Zatímco voda je důležitá nejen pro hubnutí, ale také pro pevný imunitní systém a pro správné fungování lidských orgánů, snížením soli zastavíte proces přibírání. V prvním případě upněte svou pozornost na bylinkové čaje nebo na čistou vodu (žádný alkohol nebo slazené nápoje!), v druhém se snažte nahradit sůl například bylinkami nebo jiným, ne tak škodlivým kořením.  

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.. Více informací zde.