Jak si sestavit cvičební plán pro domácí cvičení

cvicebni-plan-pro-domaci-cviceni

Shodit přebytečné kilogramy nemusíte jen v posilovně, ale jde to i jinde - například doma. Zejména v období karantény zájem o domácí cvičení vzrostl, což bylo logické. Posilovny i fitness centra byly uzavřeny, člověk nemohl vyjít dál než na sto metrů od domu. Přísná hygienická opatření nám však nezabránila v tom, abychom se o štíhlou postavu snažili alespoň v obývacím pokoji. Jestliže jste se do domácího cvičení zamilovali natolik, že v něm pokračujete i nadále, nabízí se otázka, jak si sestavit efektivní cvičební plán, aby se co nejdříve viděly výsledky. 

Nejdříve musíte poznat svůj cíl

Než ale začnete se sestavováním cvičebního plánu, musíte poznat svůj cíl. Chcete vybudovat svalovou hmotu nebo jen zlepšit svou fyzickou kondici? Či snad chcete zvýšit svou sílu? 

Na základě odpovědí se pusťte do onoho sestavování. Je však důležité vydržet alespoň dvanáct týdnů, tehdy půjdou výsledky vaší práce vidět. 

Cvičení s vlastní váhou

Jelikož vaše domácnost není posilovna (tedy pokud nepatříte k těm, kdo ji pod střechou vybudovanou mají), vaše pozornost se upne na cviky s vlastní váhou. Aby došlo ke ztížení cviků, je možné koupit si cvičební gumy, činky nebo jiné pomocníky. Ať už se s nimi rozhodnete cvičit či nikoliv, pamatujte na jedno - před zahájením cvičení se pořádně protáhněte. 

Díky protažení nejen maximalizujete rozsah budoucích pohybů, ale také předejdete nepříjemným a velice bolestivým zraněním. Stejně tak vás nebudou na druhý den tolik bolet jednotlivé části těla. 

Jaké cviky zařadit do cvičebního plánu?

I když jsou možnosti trochu omezené, je třeba konstatovat, že i tak do svého cvičebního plánu můžete zařadit celou spoustu cviků. Pojďme si to vzít postupně. 

Cviky na ramena
  • Upažování s jednoručkami
  • Přítah gumy k bradě
  • Předpažení s jednoručkami
Cviky na záda
  • Superman
  • Sedy s rovnými zády
  • Zvedání pánve
Cviky na hrudník
  • Nůžky rukama
  • Kliky
  • Rozpažování s gumou
Cviky na triceps a biceps
  • Kliky (i diamantové kliky)
  • Zdvihy s jednoručkami (obecně zdvihy v jakémkoli provedení fungují)
Cviky na břicho
  • Plank
  • Jízda na kole vleže
  • Ruský twist
Cviky na boky
  • Zvedání natažené nohy
  • Zvedání pánve
  • Boční plank
Cviky na zadek
  • Dřepy
  • Výpady
  • Zakopávání

Vyzkoušejte HIIT trénink

Pokud je vaším cílem především spálit velké množství kalorií a do toho zakomponovat trochu posilovacích cviků, vyzkoušejte HIIT trénink, který lze přeložit jako intenzivní intervalový trénink. Jedná se o spojení maximálního výkonu a soustředěnosti a kratších přestávek. Dalo by se říct, že pár minut (či vteřin) cvičíte, poté pár vteřin odpočíváte. A takto to jde neustále dokola. 

Na co si dát při sestavování cvičební plánu pozor

Sestavit si cvičební plán pro domácí cvičení není žádný těžký úkol. Stačí zkombinovat uvedené cviky, dbát na pravidelnost a vyvarovat se následujícímu, a sice:

  • Nekombinujte dva cviky, při kterých se namáhají tentýž klouby. 
  • Necvičte to, co způsobuje křeče.
  • Necvičte to, co drasticky zvyšuje krevní tlak. 

Spíše kombinujte cviky na rozdílné svalové partie či cviky s odlišným směřováním síly. 

Stačí čtyři dny v týdnu

A samozřejmě se nepřepínejte! Tělo potřebuje odpočinek, proto stačí, když se domácímu cvičení budete věnovat čtyřikrát týdně. Podle odborníků by mělo mít tělo čtyřiadvacet až osmačtyřicet hodin na regeneraci. 

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

10 zásadních chyb při hubnutí

Svalová horečka: co na ni zabírá a jak jí předcházet

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.. Více informací zde.